100 mètres    (par exemple 5 fois 100m ou plus particulièrement "les fameuses lignes droites) :

         Allure légèrement plus rapide que le 100% vma  (attention : ce n’est pas du sprint)

         La récupération : 50 mètres marche + 2mn de trot lent avant de repartir.

La VMA courte : Elle se fait à 100%vma

150 mètres…….…récupération intermédiaire = 30 s maxi  de marche

200 mètres…….…récupération intermédiaire = 40 s maxi  de marche

250 mètres…….…récupération intermédiaire = 50 s maxi  de marche

300 mètres…….…récupération intermédiaire = 55 s maxi  de marche

La VMA moyenne : Elle se fait entre95% vma et 100%vma

400 mètres ……100%vma… récupération intermédiaire = 1mn 5 s maxi  de marche

500 mètres…..…95%vma… récupération intermédiaire = 1mn 10s  de marche

600 mètres……..95%vma… récupération intermédiaire = 1mn 30s  de trot lent

Pour la VMA courte et moyenne : Récupération entre 2 séries de x fois distance = 4 mn de trot lent.

La VMA longue : Elle se fait entre 86%vma et 92%vma.

800 mètres……..92%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..2mn45s maxi

1000 mètres……92%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..3mn maxi

1200 mètres……90%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..4mn

1500 mètres……89%vma….. récupération intermédiaire = trot lent ….5mn

1600mètres….….88%vma…..récupération intermédiaire = trot lent….5mn

1800 mètres..……87%vma… récupération intermédiaire = trot lent…5mn

2000 mètres……..87%vma…récupération intermédiaire = ….5mn à 10 mn à 50%vma

au-delà jusqu'à 4000 mètres…86%vma…. récupération intermédiaire =  10 mn à 50%vma

5000 mètres……. 85%vma… récupération intermédiaire =  10 mn à 15mn à 50%vma

Endurance          « E »        70%vma

Sortie Longue  « SL »       70%vma

Lors d’une sortie longue il faut penser à boire toutes les 20 mn au moins l’équivalent d’un demi verre d’eau pour éviter la déshydratation qui accentue la fatigue.

Une sortie longue est augmentée progressivement de 10 mn maximum un fois sur deux par rapport à la sortie précédente sans excéder 2 heures maximum pour un coureur moyen (le risque de blessure est plus fréquent et au-delà du temps maximum la progression est remplacée par l’épuisement). 

SEANCE PANTEL :

Complète :

[1000m à 90%vma (récupération trot lent 1mn30s) + 500m à 95%vma.] à effectuer 4 fois avec une récupération de 3mn de trot lent entre chaque série de 1000-500.

Semi-Pantel :

[1000m à 90%vma (récupération trot lent 1mn30s) + 500m à 95%vma.] à effectuer 2 fois avec une récupération de 3mn de trot lent entre chaque série de 1000-500.

Ne pas oublier la récupération finale et les étirements.