| Récupération & Fractionnés |
100
mètres (par exemple 5 fois 100m) :
Allure légèrement plus rapide que le
100% vma (attention : ce n’est pas du sprint)
La récupération : 50 mètres marche
+ 2mn de trot lent avant de repartir.
La
VMA courte :
Elle se fait à 100%vma
150
mètres…….…récupération
intermédiaire = 30 s de marche
200
mètres…….…récupération
intermédiaire = 50 s de marche
250
mètres…….…récupération
intermédiaire = 55 de marche
300
mètres…….…récupération
intermédiaire = 1mn de marche
La
VMA moyenne :
Elle se fait entre95% vma et 100%vma
500
mètres…..…95%vma… récupération intermédiaire = 1mn 20s de marche
600
mètres……..95%vma… récupération intermédiaire = 1mn 30s de trot lent
Pour
la VMA courte et moyenne : Récupération entre 2 séries de x fois distance
= 4 mn de trot lent.
La
VMA longue :
Elle se fait entre 86%vma et 92%vma.
800
mètres……..92%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..2mn45s maxi
1000
mètres……92%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..3mn maxi
1200
mètres……90%vma….. récupération intermédiaire = trot lent…..4mn
1500
mètres……89%vma….. récupération intermédiaire = trot lent ….5mn
1600mètres….….88%vma…..récupération intermédiaire = trot lent….5mn
1800
mètres..……87%vma…
récupération intermédiaire = trot lent…5mn
2000
mètres……..87%vma récupération intermédiaire =
….5mn à 10 mn à 50%vma
au-delà jusqu'à 4000 mètres…86%vma….
récupération intermédiaire = 10 mn à 50%vma
5000
mètres……. 85%vma… récupération intermédiaire = 10 mn à 15mn à 50%vma
Endurance « E » 70%vma
Sortie
Longue « SL » 70%vma
Lors
d’une sortie longue il faut penser à boire toutes les 20 mn au moins
l’équivalent d’un demi verre d’eau pour éviter la
déshydratation qui accentue la fatigue.
Une
sortie longue est augmentée progressivement de 10 mn maximum un fois sur deux par rapport à la sortie précédente sans excéder 2 heures maximum
pour un coureur moyen (le risque de blessure est plus fréquent et au-delà du
temps maximum la progression est remplacée par l’épuisement).
SEANCE PANTEL :
Complète :
[800m
à 90%vma (récupération trot lent 1mn30s) + 400m à 95%vma.] à effectuer 3 fois avec une
récupération de 3mn de trot lent entre chaque série de 800-400.
Semi-Pantel :
[800m
à 90%vma (récupération trot lent 1mn30s) + 400m à 95%vma.] à effectuer 2 fois avec une
récupération de 3mn de trot lent entre chaque série de 800-400.
Ne
pas oublier la récupération finale et les étirements.