PREPARATION
SPECIFIQUE SEMI-MARATHON
5 séances hebdomadaires, plan étalé sur 8 semaines, coureur
moyen-bon niveau.
Fréquence
des entraînements hebdomadaires : 5
Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la
fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques séances de PPG
(surtout la ceinture abdominale) sont
également recommandées.
Les tableaux de
récupérations se trouvent dans «FONDAMENTAUX» sur le site.
IMPORTANT : Toujours courir à votre réelle VMA (cf. tableaux VMA)
au besoin, consulter la page des tests.
PLAN TYPE sur 8 semaines
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SEMAINE 1 Lu Repos |
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Ma 30
mn en endurance + 10 fois 200m VMA (VMA = 100%VMA) |
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Me 45mn
en endurance dont les 5 dernières minutes à 80%VMA. |
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Je 55
mn en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2000 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE 2 Lu Repos |
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Ma 30 mn en
endurance + 10 fois 300m VMA |
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Me 45mn en
endurance |
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Je 1h en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 25mn en
endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE 3 Lu
Repos |
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Ma
30
mn en endurance + 8 fois 400m VMA |
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Me
30mn
en endurance |
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Je
1 heure en endurance + 5
accélérations sur 100m. |
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Ve
Repos |
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Sa
Repos |
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Di
COMPETITION entre 12 et 16km (à programmer pour ce jour). Penser au footing de récupération afin d’éliminer
les toxines. |
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SEMAINE 4 Lu Repos |
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Ma 45mn
en endurance |
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Me Repos |
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Je 1h
en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 25mn en
endurance + 3 fois 2400 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h 15 en endurance |
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SEMAINE 5 Lu Repos |
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Ma 30
mn en endurance + 8 fois 400m VMA |
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Me Repos |
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Je 1h en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE 6 Lu Repos |
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Ma 30 mn en
endurance + 10 fois 400m VMA |
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Me Repos |
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Je 1h 10mn en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 12mn au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE
7 Lu Repos |
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Ma Echauffement
30mn + 4 fois 1000m VMA(100%VMA) récupération intermédiaire=1mn en
marchant puis 3mn de trot lent. |
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Me 1h
10 en endurance |
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Je Repos |
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Ve 1h
15 en endurance |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2800m au seuil (88%VMA) |
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Di Repos |
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SEMAINE 8 Lu 1
heure en endurance |
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Ma 25 mn en endurance + 10mn au seuil + récupération
finale. |
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Me Repos |
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Je 55mn
en endurance + 5 accélérations sur 100m. |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di
SEMI-MARATHON |
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Lu récupération
post marathon par un petit footing de décrassage. |