PREPARATION
SEMI-MARATHON
Conditions requises : pour athlète de moyen
niveau ayant couru quelques 10km
à 15km, ainsi qu’un entraînement
régulier d’au moins 4 séances par semaines.
Objectif : Courir le semi-marathon entre 1h25mn et 2 heures selon les
dernières performances effectuées. (exemple : pour une perf de 41mn sur 10km, le temps prévu sera de 1heure 30mn
sur le semi).
Fréquence des entraînements
hebdomadaires : 4
Conseils : Retour au calme de quelques minutes
recommandé à la fin de chaque séance de
fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.
Les
tableaux de récupérations se trouvent dans
« FONDAMENTAUX» sur le site.
IMPORTANT : Toujours
courir à votre réelle vma (cf. tableaux VMA) au besoin,
consulter la page des tests.
PLAN TYPE sur 8 semaines
SEMAINE 1 Lu Repos |
Ma 30
mn en endurance + 10 fois 200m VMA (VMA =
100%VMA) |
Me Repos |
Je 1h
en endurance |
Ve Repos |
Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2000 au seuil (90%VMA) |
Di 1h
15 en endurance |
SEMAINE 2 Lu Repos |
Ma 30 mn en
endurance + 10 fois 300m VMA |
Me Repos |
Je 1h
05 en endurance |
Ve Repos |
Sa 25mn en
endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
Di 1h
15 en endurance |
SEMAINE 3 Lu
Repos |
Ma
30
mn en endurance + 8 fois 400m VMA |
Me
Repos |
Je
1 heure en endurance + 5
accélérations sur 100m. |
Ve
Repos |
Sa
Repos |
Di
COMPETITION entre 12 et 16km (à programmer pour ce jour).
Penser au footing de récupération afin
d’éliminer les toxines. |
SEMAINE 4 Lu Repos |
Ma 45mn
en endurance |
Me Repos |
Je 1h
en endurance |
Ve Repos |
Sa 25mn en
endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
Di 1h 15 en endurance |
SEMAINE 5 Lu Repos |
Ma 30
mn en endurance + 8 fois 400m VMA |
Me Repos |
Je 1h en endurance |
Ve Repos |
Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2400 au seuil (90%VMA) |
Di 1h
15 en endurance |
SEMAINE 6 Lu Repos |
Ma 30 mn en
endurance + 10 fois 400m VMA |
Me Repos |
Je 1h
10mn en endurance |
Ve Repos |
Sa 30mn
en endurance + 3 fois 12mn au seuil (90%VMA) |
Di 1h
15 en endurance |
SEMAINE
7 Lu Repos |
Ma 30
mn en endurance + 8 fois 500m VMA |
Me Repos |
Je 1h
10 en endurance |
Ve Repos |
Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
Di 1h
15 en endurance |
SEMAINE 8 Lu Repos |
Ma 1 heure en endurance |
Me Repos |
Je 55mn
en endurance |
Ve Repos |
Sa Repos |
Di
SEMI-MARATHON |
Lu récupération
post marathon par un petit footing de décrassage. |