PREPARATION
SEMI-MARATHON
Conditions requises : pour athlète de moyen
niveau ayant couru quelques 10km
à 15km, ainsi qu’un entraînement
régulier d’au moins 4 séances par semaines.
Objectif : Courir le semi-marathon entre 1h25mn et 2 heures selon les
dernières performances effectuées. (exemple : pour une perf de 41mn sur 10km, le temps prévu sera de 1heure 30mn
sur le semi).
Fréquence des entraînements
hebdomadaires : 4
Conseils : Retour au calme de quelques minutes
recommandé à la fin de chaque séance de
fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.
Les
tableaux de récupérations se trouvent dans
« FONDAMENTAUX» sur le site.
IMPORTANT : Toujours
courir à votre réelle vma (cf. tableaux VMA) au besoin,
consulter la page des tests.
PLAN TYPE sur 8 semaines
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SEMAINE 1 Lu Repos |
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Ma 30
mn en endurance + 10 fois 200m VMA (VMA =
100%VMA) |
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Me Repos |
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Je 1h
en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2000 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE 2 Lu Repos |
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Ma 30 mn en
endurance + 10 fois 300m VMA |
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Me Repos |
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Je 1h
05 en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 25mn en
endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE 3 Lu
Repos |
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Ma
30
mn en endurance + 8 fois 400m VMA |
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Me
Repos |
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Je
1 heure en endurance + 5
accélérations sur 100m. |
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Ve
Repos |
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Sa
Repos |
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Di
COMPETITION entre 12 et 16km (à programmer pour ce jour).
Penser au footing de récupération afin
d’éliminer les toxines. |
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SEMAINE 4 Lu Repos |
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Ma 45mn
en endurance |
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Me Repos |
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Je 1h
en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 25mn en
endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h 15 en endurance |
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SEMAINE 5 Lu Repos |
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Ma 30
mn en endurance + 8 fois 400m VMA |
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Me Repos |
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Je 1h en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2400 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE 6 Lu Repos |
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Ma 30 mn en
endurance + 10 fois 400m VMA |
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Me Repos |
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Je 1h
10mn en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 12mn au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE
7 Lu Repos |
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Ma 30
mn en endurance + 8 fois 500m VMA |
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Me Repos |
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Je 1h
10 en endurance |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
en endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA) |
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Di 1h
15 en endurance |
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SEMAINE 8 Lu Repos |
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Ma 1 heure en endurance |
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Me Repos |
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Je 55mn
en endurance |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di
SEMI-MARATHON |
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Lu récupération
post marathon par un petit footing de décrassage. |