PREPARATION SEMI-MARATHON

Conditions requises : pour athlète de moyen  niveau ayant couru quelques  10km à 15km,  ainsi qu’un entraînement régulier d’au moins 4 séances par semaines.

Objectif : Courir le semi-marathon entre 1h25mn et 2 heures selon les dernières performances effectuées.   (exemple  :  pour une perf de 41mn  sur 10km, le temps prévu sera de 1heure 30mn sur le semi).

Fréquence des entraînements hebdomadaires : 4

Conseils :   Retour au calme de quelques minutes recommandé  à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans  « FONDAMENTAUX» sur le site.

IMPORTANT : Toujours courir à votre réelle  vma (cf. tableaux VMA) au besoin, consulter la page des tests.

PLAN TYPE sur 8 semaines

SEMAINE 1

Lu          Repos

Ma         30 mn en endurance + 10 fois 200m VMA (VMA = 100%VMA)

Me         Repos

Je            1h  en endurance

Ve          Repos

Sa           30mn en endurance + 3 fois 2000 au seuil (90%VMA)

Di           1h 15 en endurance

SEMAINE 2

Lu          Repos

Ma         30 mn en endurance + 10 fois 300m VMA

Me         Repos

Je            1h 05 en endurance

Ve          Repos

Sa           25mn en endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA)

Di           1h 15 en endurance

SEMAINE 3

Lu          Repos

Ma         30 mn en endurance + 8 fois 400m VMA

Me         Repos

Je           1 heure en endurance + 5 accélérations sur 100m.

Ve          Repos

Sa          Repos

Di          COMPETITION  entre 12 et 16km (à programmer pour ce jour). Penser  au footing de récupération afin d’éliminer les toxines.

SEMAINE 4

Lu          Repos

Ma         45mn en endurance

Me         Repos

Je            1h en endurance

Ve          Repos

Sa           25mn en endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA)

 Di          1h 15 en endurance

SEMAINE 5

Lu          Repos

Ma         30 mn en endurance + 8 fois 400m VMA

Me         Repos

Je            1h  en endurance

Ve          Repos

Sa           30mn en endurance + 3 fois 2400 au seuil (90%VMA)

Di           1h 15 en endurance

SEMAINE 6

Lu          Repos

Ma         30 mn en endurance + 10 fois 400m VMA

Me         Repos

Je            1h  10mn en endurance

Ve          Repos

Sa           30mn en endurance + 3 fois 12mn au seuil (90%VMA)

Di           1h 15 en endurance

SEMAINE 7

Lu          Repos

Ma         30 mn en endurance + 8 fois 500m VMA

Me         Repos

Je            1h 10 en endurance

Ve          Repos

Sa           30mn en endurance + 3 fois 2600 au seuil (90%VMA)

Di           1h 15 en endurance

SEMAINE 8

Lu          Repos

Ma          1 heure en endurance

Me         Repos

Je            55mn en endurance

Ve          Repos

Sa           Repos

Di          SEMI-MARATHON

Lu          récupération post marathon par un petit footing de décrassage.