PREPARATION
SEMI-MARATHON
Conditions requises : pour athlète débutant-moyen
ayant quelques compétition (sur 10km au moins) à leur actif, et un
entraînement régulier à raison de 3 séances par semaines.
Objectif : Semi entre 1 heures 50mn
et 2h30mn selon les chronos effectués sur 10km (exemple : pour une perf de 1 heure sur 10km, le temps
prévu sera de 2h15mn sur le semi).
Fréquence des entraînements
hebdomadaires : 3
Conseils : Penser au retour au
calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.
PLAN TYPE sur 8 semaines
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SEMAINE 1 Lu Repos |
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Ma Repos |
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Me 30mn
en endurance + 10 fois 200m VMA (VMA= 100%VMA) |
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Je Repos |
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Ve Repos |
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Sa 30
mn en endurance + 3 fois 2000m au seuil (90%VMA). |
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Di 1h
15mn en endurance |
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SEMAINE 2 Lu Repos |
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Ma Repos |
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Me 30
mn en endurance + 10 fois 200m VMA |
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Je Repos |
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Ve Repos |
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Sa 30
mn en endurance + 3 fois 2000mn au seuil. |
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Di 1
h 15mn en endurance |
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SEMAINE 3 Lu
Repos |
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Ma
Repos |
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Me
30mn
en endurance + 10 fois 250m VMA |
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Je
Repos |
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Ve
Repos |
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Sa
30
mn en endurance + 3 fois 2400m au seuil (90%VMA). |
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Di
1h
15mn en endurance |
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SEMAINE 4 Lu Repos |
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Ma 30mn
d’endurance + 4 fois 800m au seuil (90%VMA). |
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Me Repos |
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Je 50mn
d’endurance + 5 à 6 accélérations sur 100m. |
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Ve Repos |
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Sa
Repos |
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Di Compétition
à programmer entre 10km et 12km(ne pas oublier quelques minutes de trot lent après la course pour
éliminer les toxines stockées dans vos
muscles). |
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SEMAINE 5 Lu Repos |
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Ma Repos |
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Me 45mn
en endurance |
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Je Repos |
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Ve Repos |
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Sa 30
mn en endurance + 3 fois 1200m au seuil (90%VMA). |
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Di 1h
05mn en endurance |
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SEMAINE 6 Lu Repos |
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Ma Repos |
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Me 30
mn en endurance + 10 fois 250m VMA |
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Je Repos |
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Ve Repos |
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Sa 30
mn en endurance + 3 fois 2600mn au seuil. |
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Di 1
h 15mn en endurance |
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SEMAINE
7 Lu Repos |
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Ma Repos |
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Me 30mn
en endurance + 10 fois 300m VMA |
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Je Repos |
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Ve Repos |
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Sa 30
mn en endurance + 3 fois 2400m au seuil (90%VMA). |
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Di 1h
15mn en endurance |
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SEMAINE 8 Lu Repos |
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Ma 50mn en endurance + 6 à 6 accélérations sur
100m. |
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Me Repos |
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Je 45mn
en endurance + 5 à 6 accélérations sur 100m. |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di
SEMI-MARATHON |
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Lu récupération
post marathon par un petit footing de décrassage. |