PREPARATION SEMI-MARATHON pour athlète débutant

Conditions requises : Au moins 2 ans de pratique régulière de la course à pied.

Objectif : Courir le semi-marathon jusqu’au bout, sans interruption et sans limite de temps.

Les temps de récupérations se trouvent sur le site dans la rubrique « FONDAMENTAUX ».

Fréquence des entraînements hebdomadaires : 3

PLAN TYPE sur 8 semaines

SEMAINE 1

Lu Repos

Ma Repos

Me 30mn en endurance + 8 fois 200m VMA (VMA=100%VMA) (récupération intermédiaire voir rubrique « FONDAMENTAUX » sur le site.

Je Repos

Ve Repos

Sa 30 mn en endurance + 3 fois 1000m au seuil (90%VMA).

Di 1h en endurance

SEMAINE 2

Lu Repos

Ma Repos

Me 30mn en endurance + 8 fois 200m VMA

Je Repos

Ve Repos

Sa 30mn en endurance + 3 fois 1000m au seuil (90%VMA).

Di 1 h 05mn en endurance

SEMAINE 3

Lu Repos

Ma Repos

Me 30mn en endurance + 10 fois 200m VMA

Je Repos

Ve Repos

Sa 30 mn en endurance + 3 fois 1000m au seuil (90%VMA).

Di 1h 10mn en endurance

SEMAINE 4

Lu Repos

Ma 30mn d’endurance + 4 fois 800m au seuil (90%VMA).

Me Repos

Je 45mn d’endurance + 5 à 6 accélérations sur 100m.

Ve repos

Sa repos

Di Compétition à programmer entre 10km et 12km(ne pas oublier quelques minutes de trot lent après la course pour éliminer les toxines stockées dans vos muscles).

SEMAINE 5

Lu Repos

Ma Repos

Me 45mn en endurance

Je Repos

Ve Repos

Sa 45mn en endurance

Di 1h 15mn en endurance

SEMAINE 6

Lu Repos

Ma Repos

Me 30mn en endurance + 8 fois 200m VMA

Je Repos

Ve Repos

Sa 30mn en endurance + 3 fois 1000m au seuil (90%VMA).

Di 1 h 15mn en endurance

SEMAINE 7

Lu Repos

Ma Repos

Me 30mn en endurance + 8 fois 250m VMA

Je Repos

Ve Repos

Sa 30 mn en endurance + 3 fois 1000m au seuil (90%vma).

Di 1h 10mn en endurance

SEMAINE 8

Lu Repos

Ma 30mn d’endurance + 4 fois 800m au seuil (90%vma).

Me Repos

Je 45mn d’endurance + 5 à 6 accélérations sur 100m.

Ve Repos

Sa Repos

Di SEMI-MARATHON

Lu récupération post marathon par un petit footing de décrassage.