PREPARATION MARATHON
(Plan type)
Conditions requises : pour athlète de moyen
niveau ayant couru quelques semi-marathons, ainsi qu’un entraînement régulier d’au moins
4 séances par semaines.
Objectif : Courir le marathon en 3h15mn et 4 h 15mn (se référer à "prévoir une perf").
Fréquence des entraînements
hebdomadaires : 4
Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé
à la fin de chaque séance de fractionné
+ étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.
Les
tableaux de récupérations se trouvent dans « FONDAMENTAUX » sur le site.
PLAN TYPE sur 12 semaines
IMPORTANT : Toujours courir
à votre réelle vma (cf. tableaux vma) au besoin, consulter la
page des tests.
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SEMAINE 1 Lu repos |
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Ma 45mn
à 70% + PPG + 5 accélérations sur 100m |
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Mer repos |
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Je
Echauffement 25mn +
10 fois 200m vma. |
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Ve repos |
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Sa Echauffement
25mn + 4 fois 1500m à 85% vma – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent. |
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Di Séance Longue 1h20mn (attention ! la séance longue se court en endurance entre 65% et 70% vma maximum). |
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SEMAINE 2 Lu repos |
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Ma 1heure
en endurance |
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Me repos |
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Je Echauffement
25mn + 10 fois 300m vma |
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Ve repos |
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Sa Echauffement 25mn + 3 fois 2000m au seuil (entre 85% et 90% vma) – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Di Séance
Longue 1h25mn |
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SEMAINE 3 Lu repos |
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Ma 20mn à 70%vma +20mn à 85%vma + 20mn à 70% (le tout à enchaîner) |
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Me repos |
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Je Echauffement 30mn
+ 10 fois 300m vma |
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Ve repos |
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Sa Echauffement
25mn + 2 fois 2400m au seuil
(85%vma) – Ri = 3mn de trot lent |
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Di Séance
Longue 1h30mn |
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SEMAINE 4 Lu repos |
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Ma 45mn
à 70% + 5 accélérations sur 100m |
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Me repos |
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Je 50mn à 70% + 5 accélérations sur 100m |
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Ve repos |
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[Pour le WE prévoir
si possible, une compétition sur 10 à
12km environ. Si c’est le cas, pas
d’entraînement le samedi et compétition sur 10km le Dimanche et l’entraînement du mardi suivant sera remplacé par : 30mn en endurance + 10 fois
150m vma. ] Sa 40mn
à 70% + 5 accélérations sur 100m |
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Di Séance
Longue 1h20mn |
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SEMAINE 5 Lu repos |
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Ma Echauffement 25mn + 5 fois 800m au seuil ( 90% vma) – récupération intermédiaire = 2 mn de trot lent |
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Me repos |
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Je Echauffement
25mn + PPG + 10 fois 200m vma |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h25m |
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Di 30mn
en endurance + 3 fois 8mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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SEMAINE 6 Lu repos |
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Ma 55mn
à 70% + 5 accélérations sur 100m |
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Me repos
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Je 1
heure en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m . |
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Ve repos |
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Sa Echauffement 25mn + 3 fois 6mn au seuil (entre 85% et 90%vma) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
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Di Séance
Longue 1h30mn |
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SEMAINE 7 Lu repos
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Ma 35mn
en endurance + 2 fois 10mn à 85%vma avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Me repos |
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Je 55mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m . |
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Ve repos
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Sa 30mn endurance + 3 fois 1500m à 85%vma avec une récupération intermédiaire de 3mn de trot
lent. |
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Di sortie longue 1h25mn |
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SEMAINE 8 Lu repos |
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Ma 55mn
à 70% + 5 accélérations sur 100m |
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Me repos |
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Je 40mn
en endurance + 4 à 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di SEMI-MARATHON (à programmer et à effectuer à l’allure prévue sur Marathon) |
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SEMAINE 9 Lu repos |
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Ma 30mn
en endurance + 5 accélérations sur 100m. |
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Me repos |
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Je 1
heure en endurance + 5
accélérations sur 100m . |
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Ve repos |
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Sa Echauffement
25mn + 3 fois 10mn au seuil (85%vma)
– Ri = 3mn de trot lent |
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Di Séance
Longue 1h30mn |
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SEMAINE 10 Lu repos |
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Ma 35mn
en endurance + 2 fois 15mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Me repos |
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Je 30mn
en endurance + éducatifs + 8 fois 200m vma
(récupération intermédiaire 45 secondes marche). |
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Ve repos |
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Sa 30mn
en endurance + 20mn à l’allure prévue sur marathon. |
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Di sortie
longue 1h35mn |
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SEMAINE
11 Lu repos |
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Ma Echauffement
25mn + 2 fois 12mn à 85%vma . Récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Me repos |
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Je 1
heure en endurance + 5 accélérations sur 100m |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h30mn |
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Di Echauffement
25mn + 5 fois 4mn au seuil (90%vma) – Ri = 3mn de
trot lent |
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SEMAINE 12 Lu repos |
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Ma 40mn
en endurance + 10mn à l’allure prévue sur marathon. |
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Me repos |
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Je 45mn
à 70% + 5 accélérations sur 100m |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di
MARATHON |
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Lu récupération
post marathon par un petit footing de décrassage. |