PREPARATION MARATHON
(Plan type)
Conditions requises : pour athlète débutant-moyen
ayant quelques semi-marathon à
leur actifs , et un entraînement régulier à
raison de 3 séances par semaines.
Objectif : Courir le marathon en moins de 5 heures pour athlètes dont
la performance est au maximum de 1 heure aux 10 kilomètres.
Fréquence des entraînements
hebdomadaires : 3
Conseils : Penser au retour au
calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.
PLAN TYPE sur 12 semaines
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SEMAINE 1 Lu repos |
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Ma 45mn
en endurance |
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Mer repos |
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Je 30mn
en endurance + 3 fois 4mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Ve repos |
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Sa 1
heure en endurance + 5 accélérations sur 100m. |
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Di repos |
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SEMAINE 2 Lu repos |
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Ma 30mn
en endurance + 3 fois 5mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Me repos |
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Je 50mn
en endurance + 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h10mn |
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Di repos |
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SEMAINE 3 Lu repos |
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Ma 30mn
en endurance + 3 fois 6mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Me repos |
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Je 30mn
en endurance + éducatifs + 8 fois 200m vma
(récupération intermédiaire 45 secondes marche). |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h15 |
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Di repos |
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SEMAINE 4 Lu repos |
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Ma 30mn
échauffement + 5 fois 800m à 90%vma avec une
récupération intermédiaire de 3mn de trot lent. |
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Me repos |
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Je 40mn
en endurance + 8fois 100m vma. Récupération intermédiaire=
30 s marche. |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di Prévoir
une compétition sur 10 à 12 kilomètres environ. |
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SEMAINE 5 Lu repos |
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Ma 35mn
en endurance suivies de 6
accélérations sur 100m entrecoupées de 100m de trot lent. |
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Me repos |
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Je 50mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m . |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h20mn |
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Di repos |
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SEMAINE 6 Lu repos |
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Ma 30mn
en endurance + 3 fois 8mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Me repos |
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Je 50mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m . |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h25mn |
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Di repos |
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SEMAINE 7 Lu repos |
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Ma 35mn
en endurance + 2 fois 10mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Me repos |
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Je 55mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m . |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di sortie longue 1h25mn |
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SEMAINE 8 Lu 30mn endurance + 3 fois 1500m à 85%vma avec une récupération intermédiaire de 3mn de trot
lent. (Il est
important que les séances du dimanche et lundi ne soient pas déplacées). |
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Ma repos |
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Me repos |
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Je 40mn
en endurance + 4 à 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di SEMI-MARATHON (à programmer et à effectuer à l’allure prévue sur Marathon) |
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SEMAINE 9 Lu repos |
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Ma 40mn
en endurance |
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Me repos |
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Je 55mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m . |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h30mn |
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Di repos |
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SEMAINE 10 Lu repos |
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Ma 35mn
en endurance + 2 fois 15mn à 85%vma (avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot
lent. |
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Me repos |
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Je 30mn
en endurance + éducatifs + 8 fois 200m vma
(récupération intermédiaire 45 secondes marche). |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h35mn |
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Di repos |
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SEMAINE
11 Lu repos |
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Ma Echauffement
25mn + 3 fois 9mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de
trot lent
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Me repos |
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Je 1
heure en endurance + 5 accélérations sur 100m |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h30mn |
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Di repos |
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SEMAINE 12 Lu repos |
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Ma 50mn
en endurance |
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Me repos |
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Je 40mn
en endurance + 4 à 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di
MARATHON |
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Lu récupération
post marathon par un petit footing de décrassage. |