PREPARATION MARATHON
pour athlète débutant
(Plan type)
Conditions requises : Au moins 3 ans
de pratique régulière de la course à
pied.
Objectif : Courir le marathon jusqu’au bout, sans interruption et sans
limite de temps.
Fréquence des entraînements
hebdomadaires : 3
PLAN TYPE sur 12 semaines
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SEMAINE 1 Lu repos |
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Ma 45mn
en endurance |
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Mer repos |
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Je 30mn
en endurance + 3 fois 4mn à 85%vma
(avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent. |
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Ve repos |
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Sa 55mn
en endurance |
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Di repos |
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SEMAINE 2 Lu repos |
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Ma 30mn
en endurance + 3 fois 5mn à 85%vma
(avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent. |
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Me repos |
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Je 50mn
en endurance |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h05mn |
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Di repos |
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SEMAINE 3 Lu repos |
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Ma 30mn
en endurance + 3 fois 6mn à 85%vma
(avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent. |
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Me repos |
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Je 30mn
en endurance + éducatifs + 6 fois 200m vma (récupération intermédiaire 45
secondes marche). |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h10 |
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Di repos |
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SEMAINE 4 Lu repos |
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Ma 40mn
en endurance |
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Me repos |
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Je 50mn
en endurance |
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Ve repos |
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Sa 45mn
en endurance |
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Di repos |
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SEMAINE 5 Lu repos |
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Ma 35mn
en endurance + 3 fois 7mn à 85%vma
(avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent. |
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Me repos |
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Je 50mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h15mn |
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Di repos |
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SEMAINE 6 Lu repos |
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Ma 30mn
en endurance + 3 fois 8mn à 85%vma
(avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent. |
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Me repos |
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Je 50mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h20mn |
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Di repos |
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SEMAINE 7 Lu repos |
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Ma 35mn
en endurance + 2 fois 10mn à 85%vma
(avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent. |
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Me repos |
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Je 55mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h25mn |
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Di repos |
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SEMAINE 8 Lu repos |
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Ma 45mn
en endurance |
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Me repos |
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Je 40mn
en endurance + 4 à 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di SEMI-MARATHON (à programmer et à effectuer à l’allure prévue sur Marathon) |
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SEMAINE 9 Lu repos |
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Ma 40mn
en endurance |
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Me repos |
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Je 55mn
en endurance en y incluant 10mn avant la fin du parcours 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h30mn |
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Di repos |
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SEMAINE 10 Lu repos |
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Ma 35mn
en endurance + 2 fois 15mn à 85%vma
(avec une récupération intermédiaire de 3mn au trot lent. |
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Me repos |
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Je 30mn
en endurance + éducatifs + 8 fois 200m vma (récupération intermédiaire 45
secondes marche). |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h30mn |
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Di repos |
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SEMAINE
11 Lu repos |
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Ma Echauffement
25mn + 3 fois 9mn au seuil (90%vma) – Ri = 3mn de trot lent |
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Me repos |
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Je 1
heure en endurance + 5 accélérations sur 100m |
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Ve repos |
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Sa sortie
longue 1h30mn |
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Di repos |
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SEMAINE 12 Lu repos |
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Ma 50mn
en endurance |
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Me repos |
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Je 40mn
en endurance + 4 à 5 accélérations sur 100m. |
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Ve repos |
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Sa repos |
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Di
MARATHON |
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Lu récupération
post marathon par un petit footing de décrassage. |