PREPARATION
SPECIFIQUE MARATHON
6 séances hebdomadaires, plan
étalé sur 12 semaines, coureur confirmé-bon niveau. Marathon entre 2h45 et 3h15mn
Attention ! Le nombre de séances doit être augmenté progressivement avec les années de pratique,
son augmentation non adaptée peut nuire aux performances et conduire à un état
d’épuisement physique souvent cause de blessures et de contre performance. Si
vous avez un doute, demandez-moi conseil.
Vous
souhaitez connaître une estimation sur votre prochain chrono sur Marathon.
Cliquez sur « PREVOIR UNE
PERF »
Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la
fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques séances de PPG
(surtout la ceinture abdominale) sont
également recommandées.
Les tableaux de
récupérations se trouvent dans « FONDAMENTAUX » sur le site.
IMPORTANT : Toujours courir à votre réelle VMA (cf. tableaux VMA)
au besoin, consulter la page des tests.
|
SEMAINE 1 |
|
Lu Repos |
|
Ma 30mn
en endurance (70% VMA)
+ 4 fois 1200m à 85%
VMA. Récupération intermédiaire = 2mn 50s au trot lent. |
|
Me 1
heure en endurance |
|
Je Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA |
|
Ve 40mn
en endurance |
|
Sa 15mn
en endurance + 3 fois 6mn (entre
85% et 90% VMA) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
|
Di Sortie
longue 1h 20mn |
|
SEMAINE 2 |
|
Lu Repos |
|
Ma 30mn en endurance + 4 fois 1600m à 85% VMA.
Récupération intermédiaire = 3mn au
trot lent. |
|
Me 50mn en endurance + 5 accélérations sur 100m. |
|
Je le matin : 30mn en
endurance L’après-midi : Echauffement 30mn + 10 fois 250m VMA |
|
Ve Repos |
|
Sa Echauffement
15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent. |
|
Di Sortie
longue 1 h 25mn |
|
SEMAINE 3 |
|
Lu Repos |
|
Ma 45mn
en endurance |
|
Me Repos |
|
Je 50mn
en endurance + 5 accélérations sur 100m. |
|
Ve Repos |
|
Sa 30mn
en endurance |
|
Di Compétition à
prévoir : 10km à 12 km |
|
SEMAINE 4 |
|
Lu 40mn
footing de récupération + 5 accélérations sur 100m |
|
Ma Repos |
|
Me 45mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
|
Je Le matin : 30mn en
endurance L’après-midi : Echauffement
30mn + 10 fois 200m VMA |
|
Ve Repos |
|
Sa Echauffement 15mn + 3 fois 9mn à 85% VMA – récupération
intermédiaire= 3mn de trot lent |
|
Di Sortie
longue 1h30mn |
|
SEMAINE 5 |
|
Lu Repos |
|
Ma Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
|
Me 55mn
à 70% VMA |
|
Je Le matin : 40mn en
endurance L’après-midi : Echauffement 25mn
+5 fois 1000m au seuil (90% VMA) – récupération intermédiaire= 2mn45s de trot
lent. |
|
Ve Repos |
|
Sa Echauffement
15mn + 3 fois 10mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
|
Di Sortie
longue 1h30mn |
|
SEMAINE 6 |
|
Lu Repos |
|
Ma 50
mn en endurance |
|
Me 30mn
en endurance |
|
Je 1
h en endurance + 5 accélérations sur 100m |
|
Ve Repos |
|
Sa Echauffement
15mn + 3 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
|
Di Sortie
longue 1h 35mn |
|
SEMAINE 7 |
|
Lu Repos |
|
Ma Echauffement
30mn + 10 fois 300m VMA |
|
Me 50mn en endurance + 5 accélérations sur 100m |
|
Je Le matin : 45mn en
endurance L’après-midi : Echauffement 30mn + 5 fois 1000m 90% VMA – récupération
intermédiaire= 3mn de trot lent |
|
Ve Repos |
|
Sa Echauffement
20mn + 3 fois 10mn à 85% VMA –
récupération intermédiaire=3mn de trot lent |
|
Di Sortie
longue 1h35mn |
|
SEMAINE 8 |
|
Lu Repos |
|
Ma Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
|
Me 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
|
Je Echauffement20mn
+ 5 fois 1000m à l’allure du 10km – Ri=2mn de trot lent |
|
Ve Repos |
|
Sa 30mn
en endurance |
|
Di SEMI-MARAHON à prévoir à
l’allure marathon. |
|
SEMAINE 9 |
|
Lu 30mn
de footing de récupération + 5 accélérations sur 100m |
|
Ma 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
|
Me Repos |
|
Je Le matin : 30mn en
endurance
L’après-midi : Echauffement 20mn + 10 fois 200m |
|
Ve Repos |
|
Sa 30mn
à 70% VMA + 5 accélérations sur 100m |
|
Di Sortie
longue 1h25mn |
|
SEMAINE 10 |
|
Lu Repos |
|
Ma Echauffement
15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
|
|
|
Me 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
|
Je Le matin : 30mn en
endurance L’après-midi : Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA |
|
Ve Repos |
|
Sa Echauffement
15mn + 2 fois 20minutes à 85% VMA
– récupération intermédiaire = 3mn de
trot lent |
|
Di Sortie
longue 1h30mn |
|
SEMAINE 11 |
|
Lu repos |
|
Ma Echauffement
30mn + 5 fois 800m au seuil 90% VMA –
récupération intermédiaire = 2mn 15s de trot lent |
|
Me 50mn
en endurance |
|
Je Le matin : 30mn en
endurance L’après-midi : Echauffement 30 mn
+ 10 fois 300m VMA |
|
Ve Repos |
|
Sa Echauffement
15mn + 2 fois 20mn au seuil – récupération intermédiaire= 3mn
de trot lent
|
|
Di Sortie
longue 1h30mn
|
|
SEMAINE 12 |
|
Lu repos
|
|
Ma 1h
en endurance + 5 accélérations sur
100m
|
|
Me 30mn
en endurance
|
|
Je 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m
|
|
Ve Repos
|
|
Sa Repos
|
|
Di MARATHON
|
|
Lu Récupération –
décrassage = petit footing
|