PREPARATION
SPECIFIQUE MARATHON
5 séances hebdomadaires,
plan étalé sur 12 semaines, coureur moyen-bon niveau. Marathon entre 3h et
3h45mn
Vous souhaitez connaître une
estimation sur votre prochain chrono sur Marathon. Cliquez sur « PREVOIR UNE PERF »
Fréquence
des entraînements hebdomadaires : 5
Conseils : Retour au calme de quelques minutes
recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture
abdominale) sont également
recommandées.
Les tableaux de récupérations se trouvent
dans
« FONDAMENTAUX » sur le site.
IMPORTANT : Toujours courir à votre réelle VMA (cf.
tableaux VMA) au besoin, consulter la page des tests.
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SEMAINE 1 |
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Lu Repos |
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Ma 30mn
en endurance (70% VMA) +
4 fois 1200m à 85%
VMA. Récupération intermédiaire = 2mn 50s au trot lent. |
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Me 1
heure en endurance |
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Je Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA |
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Ve Repos |
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Sa 15mn
en endurance + 3 fois 6mn (entre
85% et 90% VMA) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
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Di Sortie
longue 1h 20mn |
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SEMAINE 2 |
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Lu Repos |
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Ma 30mn en endurance + 4 fois 1600m à 85% VMA.
Récupération intermédiaire = 3mn au
trot lent. |
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Me 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m. |
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Je Echauffement
30mn + 10 fois 250m VMA |
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Ve Repos |
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Sa Echauffement
15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent. |
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Di Sortie
longue 1 h 25mn |
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SEMAINE 3 |
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Lu Repos |
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Ma 45mn
en endurance |
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Me Repos |
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Je 50mn
en endurance + 5 accélérations sur 100m. |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di Compétition à prévoir :
10km à 12 km |
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SEMAINE 4 |
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Lu 40mn
footing de récupération + 5 accélérations sur 100m |
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Ma Repos |
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Me 45mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
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Je Echauffement
30mn + 10 fois 200m VMA |
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Ve Repos |
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Sa Echauffement 15mn + 3 fois 9mn à 85% VMA – récupération
intermédiaire= 3mn de trot lent |
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Di Sortie
longue 1h30mn |
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SEMAINE 5 |
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Lu Repos |
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Ma Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
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Me 55mn
à 70% VMA |
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Je Echauffement
25mn +5 fois 1000m au seuil (90% VMA) –
récupération intermédiaire= 2mn45s de trot lent. |
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Ve Repos |
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Sa Echauffement
15mn + 3 fois 10mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
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Di Sortie
longue 1h30mn |
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SEMAINE 6 |
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Lu Repos |
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Ma 50
mn en endurance |
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Me Repos |
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Je 1
h en endurance + 5 accélérations sur 100m |
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Ve Repos |
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Sa Echauffement
15mn + 3 fois 12mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
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Di Sortie
longue 1h 30mn |
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SEMAINE 7 |
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Lu Repos |
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Ma Echauffement
30mn + 10 fois 300m VMA |
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Me 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
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Je Echauffement
30mn + 5 fois 1000m 90% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
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Ve Repos |
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Sa Echauffement
20mn + 3 fois 10mn à 85% VMA –
récupération intermédiaire=3mn de trot lent |
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Di Sortie
longue 1h30mn |
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SEMAINE 8 |
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Lu Repos |
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Ma Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
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Me 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
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Je Echauffement20mn
+ 5 fois 1000m à l’allure du 10km – Ri=2mn de trot lent |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di SEMI-MARAHON à prévoir à
l’allure marathon. |
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SEMAINE 9 |
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Lu 30mn
de footing de récupération + 5 accélérations sur 100m |
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Ma 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
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Me Repos |
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Je Echauffement
20mn + 10 fois 200m |
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Ve Repos |
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Sa 30mn
à 70% VMA + 5 accélérations sur 100m |
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Di Sortie longue 1h20mn |
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SEMAINE 10 |
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Lu Repos |
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Ma Echauffement
15mn + 3 fois 2600m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Me 50mn
en endurance + 5 accélérations sur 100m |
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Je Echauffement
30mn + 10 fois 200m VMA |
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Ve Repos |
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Sa Echauffement
15mn + 2 fois 20minutes à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
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Di Sortie
longue 1h30mn |
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SEMAINE 11 |
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Lu repos |
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Ma Echauffement
30mn + 5 fois 800m au seuil 90% VMA –
récupération intermédiaire = 2mn 15s de trot lent |
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Me 50mn
en endurance |
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Je Echauffement 30 mn + 10 fois 300m
VMA |
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Ve Repos |
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Sa Echauffement 15mn + 2
fois 20mn au seuil – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent
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Di Sortie longue 1h30mn
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SEMAINE 12 |
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Lu repos
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Ma 1h en endurance + 5 accélérations sur 100m
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Me Repos
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Je 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m
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Ve Repos
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Sa Repos
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Di MARATHON
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Lu Récupération – décrassage = petit footing
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