Plan
d’entraînement 10km
Plan sur 6 semaines.
4
entraînements hebdomadaires
Niveau moyen
Conditions requises : Athlète ayant au moins 1 an de pratique régulière en course à pied et s’entraînant au minimum 3 à 4 fois par semaine et une VMA supérieure à 12,5km/h.
Conseils : Penser au retour au
calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.
Pour les récupérations des fractionnés VMA voir "FONDAMENTAUX"
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SEMAINE 1 |
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Lu 40mn
d’endurance (70%VMA) |
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Ma 30mn
d’endurance + 5 fois 800m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de
trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn
en endurance + 10 fois 200m VMA
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Ve Repos |
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Sa 1
heure d’endurance |
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Di Repos |
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SEMAINE 2 |
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Lu 40mn
d’endurance |
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Ma 30mn
d’endurance (70%VMA) + 4 fois 1000m au seuil (90%VMA).Récupération
intermédiaire=3mn de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn
en endurance (70%VMA) + 10 fois 250m VMA
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Ve Repos |
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Sa 1
heure d’endurance |
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Di Repos |
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SEMAINE 3 (assimilation) |
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Lu 30mn
d’endurance |
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Ma 40mn
en endurance |
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Me Repos |
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Je 40mn
en endurance + quelques accélérations sur 100m. |
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Ve Repos |
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Sa 50mn
en endurance |
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Di Repos |
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SEMAINE 4 |
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Lu 40mn d’endurance |
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Ma 30mn d’endurance (70%VMA) + 6 fois 800m
au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de trot lent. Récupération
finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn en endurance (70%VMA) + 10 fois 250m VMA |
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Ve Repos |
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Sa 1 heure 15mn en endurance |
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Di Repos |
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SEMAINE 5 |
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Lu 45mn d’endurance |
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Ma 30mn d’endurance (70%VMA) + 5 fois
1000m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de trot lent.
Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn en endurance (70%VMA) + 10 fois 300m VMA |
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Ve Repos |
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Sa 1 heure 10mn en endurance |
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DI Repos |
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SEMAINE 6 |
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Lu 30mn d’endurance |
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Ma 50mn en endurance dont les 5 dernières
mn à l’allure prévue sur le 10KM. |
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Me Repos |
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Je 40mn en endurance + quelques
accélérations sur 100m environ. |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di Compétition 10km |