Plan d’entraînement 10km (plan type)

Plan sur 3 semaines.

3 entraînements hebdomadaires

Niveau débutant : Quelques chronos estimés sur le 10km  en fonction de votre VMA :

· 1h05mn environ pour une VMA à 10km/h

· 55mn environ pour une VMA à 12 km/h

Conditions requises : Athlète ayant au moins 6 mois de pratique régulière en course à pied et s’entraînant au minimum 2 fois par semaine et une VMA supérieure à 10km/h.

Conseils : Penser au retour au calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.

SEMAINE 1

Lu Repos

Ma 45mn d’endurance (70%VMA)

Me Repos

Je 30mn en endurance + 8 fois 200m VMA avec une récupération intermédiaire de 45s de marche. Récupération finale=15mn de trot lent

Ve Repos

Sa 1 heure d’endurance

Di Repos

SEMAINE 2

Lu Repos

Ma 45mn d’endurance

Me Repos

Je 30mn en endurance (70%VMA) + 10 fois 200m VMA avec une récupération intermédiaire de 1mn de marche. Récupération finale=15mn de trot lent

Ve Repos

Sa 1 heure d’endurance

Di Repos

SEMAINE 3

Lu Repos

Ma 45mn d’endurance

Me Repos

Je 40mn en endurance + quelques accélérations sur 100m.

Ve Repos

Sa Repos

Di Compétition 10km