Plan d’entraînement 5 km

Plan sur 6 semaines.

5 entraînements hebdomadaires

Niveau : Bon niveau

Conditions requises : Athlète ayant au minimum 2 an de pratique régulière en course à pied et s’entraînant au minimum 4 à 5 fois par semaine et une VMA supérieure à 15km/h.

Conseils : Penser au retour au calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.

Pour les récupérations VMA aller directement sur « FONDAMENTAUX »

SEMAINE 1

Lu 40mn d’endurance (70%VMA)

Ma 30mn d’endurance + 6 fois 800m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=2mn15 de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent.

Me Repos

Je 30mn en endurance + 10 fois 200m VMA

Ve 35mn d’endurance + 2 fois 3mn 85%VMA. Récupération intermédiaire = 3mn de trot lent.

Sa 55mn en endurance

Di Repos

SEMAINE 2

Lu Echauffement +++ puis séance vitesse : 3 séries de (10m+20m+30m+40m+50m) très vite avec une récupération intermédiaire sur la distance retour en marchant. Récupération entre les séries = 400m au trot lent.

Ma 30mn d’endurance (70%VMA) + 5 fois 1000m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=2mn45s de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent.

Me Repos

Je 30mn en endurance (70%VMA) + 10 fois 250m VMA

Ve 40mn d’endurance

Sa 1 heure en endurance

Di Repos

SEMAINE 3 (assimilation)

Lu 30mn d’endurance

Ma 40mn en endurance

Me Repos

Je 40mn en endurance + quelques accélérations sur 100m.

Ve Repos

Sa 45mn en endurance

Di Repos

SEMAINE 4

Lu 30mn d’endurance

Ma 30mn d’endurance (70%VMA) + 6 fois 800m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=2mn45s de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent.

Me Repos

Je 30mn en endurance (70%VMA) + 8 fois 300m VMA

Ve 35mn d’endurance + 7mn 85%VMA.

Sa 1 heure en endurance

Di Repos

SEMAINE 5

Lu Echauffement +++ puis séance vitesse : 3 séries de (20m+30m+40m+50m+60m) très vite avec une récupération intermédiaire sur la distance retour en marchant. Récupération entre les séries = 400m au trot lent.

Ma 30mn d’endurance + 3 fois 1200m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent.

Me Repos

Je 30mn en endurance + 10 fois 300m VMA

Ve 40mn d’endurance.

Sa 1 heure en endurance

DI Repos

SEMAINE 6

Lu 30mn d’endurance

Ma 30mn d’endurance + 8 fois 600m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=2mn15 de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent.

Me Repos

Je 40mn en endurance + quelques accélérations sur 100m environ.

Ve Repos

Sa Repos

Di Compétition 5 km