Plan
d’entraînement 5 km
Plan sur 6 semaines.
4
entraînements hebdomadaires
Conditions requises : Athlète ayant au moins 6 mois de pratique régulière en course à pied et s’entraînant au minimum 3 fois par semaine et une VMA supérieure à 12,5km/h.
Niveau moyen
Conseils : Penser au retour au
calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.
Pour les
récupérations VMA aller directement sur « FONDAMENTAUX »
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SEMAINE 1 |
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Lu Repos |
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Ma 30mn
d’endurance (70%VMA)+ 5 fois 600m au seuil (90%VMA).Récupération
intermédiaire=2mn30s de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn
en endurance + 8 fois 200m VMA avec
une récupération intermédiaire de 45s en marchant. Récupération finale=15mn
de trot lent |
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Ve Repos |
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Sa 55mn
en endurance |
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Di 40mn
en endurance |
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SEMAINE 2 |
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Lu Repos |
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Ma 30mn
d’endurance (70%VMA) + 6 fois 600m au seuil (90%VMA).Récupération
intermédiaire=2mn30s de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn
en endurance (70%VMA) + 10 fois 200m VMA avec une récupération intermédiaire
de 45s en marchant. Récupération finale=15mn de trot lent |
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Ve Repos |
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Sa 55mn
en endurance |
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Di 20mn
en endurance + 3 fois 3mn légèrement soutenues avec récupérations
intermédiaires de 5 mn toujours en endurance. |
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SEMAINE 3 (assimilation) |
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Lu Repos |
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Ma 35mn
en endurance |
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Me Repos |
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Je 35mn
en endurance + quelques accélérations sur 100m. |
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Ve Repos |
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Sa 40mn
en endurance |
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Di 35mn en endurance dont les 5
dernières mn légèrement plus rapides. |
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SEMAINE 4 |
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Lu Repos |
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Ma
30mn d’endurance (70%VMA) + 5
fois 800m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de trot lent.
Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn en endurance (70%VMA) + 8 fois
250m VMA avec une récupération intermédiaire de 55s en marchant. Récupération
finale=15mn de trot lent |
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Ve Repos |
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Sa 50mn en endurance |
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Di 45mn en endurance dont les
6 dernières mn légèrement plus rapides. |
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SEMAINE 5 |
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Lu Repos |
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Ma
30mn d’endurance (70%VMA) + 5
fois 800m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de trot lent.
Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 30mn en endurance (70%VMA) + 10 fois
250m VMA avec une récupération intermédiaire de 55s en marchant. Récupération
finale=15mn de trot lent |
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Ve Repos |
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Sa 55mn en endurance |
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DI 40mn en endurance puis 5mn à l’allure prévue
sur 5 km en course. |
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SEMAINE 6 |
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Lu Repos |
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Ma 30mn d’endurance (70%VMA) + pyramide
(400m ; 500m ; 600m ; 500m ; 400m) au seuil (90%VMA).Récupération
intermédiaire=2mn30s au trot lent.
Récupération finale=10mn de trot lent. |
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Me Repos |
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Je 40mn en endurance + quelques
accélérations sur 100m environ. |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di Compétition 5 km |