Plan
d’entraînement 5 km
Plan sur 6 semaines.
3
entraînements hebdomadaires
Niveau moyen
Conditions requises : Athlète ayant au moins 6 mois de pratique régulière en course à pied et s’entraînant au minimum 3 fois par semaine et une VMA supérieure à 12,5km/h.
Conseils : Penser au retour au
calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.
|
SEMAINE 1 |
|
Lu Repos |
|
Ma 30mn
d’endurance (70%VMA)+ 5 fois 600m au seuil (90%VMA).Récupération
intermédiaire=2mn30s de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent. |
|
Me Repos |
|
Je 30mn
en endurance + 8 fois 200m VMA avec
une récupération intermédiaire de 45s en marchant. Récupération finale=15mn
de trot lent |
|
Ve Repos |
|
Sa 55mn
en endurance |
|
Di Repos |
|
SEMAINE 2 |
|
Lu Repos |
|
Ma 30mn
d’endurance (70%VMA) + 6 fois 600m au seuil (90%VMA).Récupération
intermédiaire=2mn30s de trot lent. Récupération finale=10mn de trot lent. |
|
Me Repos |
|
Je 30mn
en endurance (70%VMA) + 10 fois 200m VMA avec une récupération intermédiaire
de 45s en marchant. Récupération finale=15mn de trot lent |
|
Ve Repos |
|
Sa 55mn
en endurance |
|
Di Repos |
|
SEMAINE 3 (assimilation) |
|
Lu Repos |
|
Ma 35mn
en endurance |
|
Me Repos |
|
Je 35mn
en endurance + quelques accélérations sur 100m. |
|
Ve Repos |
|
Sa 45mn
en endurance |
|
Di Repos |
|
SEMAINE 4 |
|
Lu Repos |
|
Ma
30mn d’endurance (70%VMA) + 5
fois 800m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de trot lent.
Récupération finale=10mn de trot lent. |
|
Me Repos |
|
Je 30mn en endurance (70%VMA) + 8 fois
250m VMA avec une récupération intermédiaire de 55s en marchant. Récupération
finale=15mn de trot lent |
|
Ve Repos |
|
Sa 55mn en endurance |
|
Di Repos |
|
SEMAINE 5 |
|
Lu Repos |
|
Ma
30mn d’endurance (70%VMA) + 5
fois 800m au seuil (90%VMA).Récupération intermédiaire=3mn de trot lent.
Récupération finale=10mn de trot lent. |
|
Me Repos |
|
Je 30mn en endurance (70%VMA) + 10 fois
250m VMA avec une récupération intermédiaire de 55s en marchant. Récupération
finale=15mn de trot lent |
|
Ve Repos |
|
Sa 55mn en endurance |
|
DI Repos |
|
SEMAINE 6 |
|
Lu Repos |
|
Ma 30mn d’endurance (70%VMA) + pyramide
(400m ; 500m ; 600m ; 500m ; 400m) au seuil (90%VMA).Récupération
intermédiaire=2mn30s au trot lent.
Récupération finale=10mn de trot lent. |
|
Me Repos |
|
Je 40mn en endurance + quelques
accélérations sur 100m environ. |
|
Ve Repos |
|
Sa Repos |
|
Di Compétition 5 km |