Plan
d’entraînement 5km
Plan sur 3 semaines.
3
entraînements hebdomadaires
Niveau débutant : Quelques chronos estimés sur le 5 km en fonction de votre VMA :
· 31mn environ pour une VMA à 10km/h
· 26mn environ pour une VMA à 12 km/h
Conditions requises : Athlète ayant au moins 6 mois de pratique régulière en course à pied et s’entraînant au minimum 2 fois par semaine et une VMA supérieure à 10km/h.
Conseils : Penser au retour au
calme de quelques minutes à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques
séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont recommandées.
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SEMAINE 1 |
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Lu Repos |
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Ma 40mn
d’endurance (70%VMA) |
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Me Repos |
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Je 25mn
en endurance + 8 fois 200m VMA avec
une récupération intermédiaire de 45s de marche. Récupération finale=15mn de
trot lent |
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Ve Repos |
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Sa 50mn
en endurance |
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Di Repos |
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SEMAINE 2 |
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Lu Repos |
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Ma 45mn
d’endurance |
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Me Repos |
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Je 30mn
en endurance (70%VMA) + 10 fois 200m VMA avec une récupération intermédiaire
de 1mn de marche. Récupération finale=15mn de trot lent |
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Ve Repos |
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Sa 50mn
en endurance |
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Di Repos |
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SEMAINE 3 |
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Lu Repos |
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Ma 40mn
d’endurance |
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Me Repos |
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Je 30mn
en endurance + quelques accélérations sur 100m. |
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Ve Repos |
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Sa Repos |
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Di Compétition 5 km |