PREPARATION SEMI-MARATHON Marie-Christine CARRARA

Fréquence des entraînements hebdomadaires : 4

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Sa 19/9 25mn en endurance + 3 fois 1600 (85%VMA)

Di 20/9 1h 10 en endurance

SEMAINE 2

Lu21 Repos

Ma 22 30 mn en endurance + 8 fois 250m VMA

Me23 Repos

Je 24 1h en endurance

Ve 25 Repos

Sa 26 30mn en endurance + 3 fois 1800 (85%VMA)

Di 27/9 1h 10 en endurance

SEMAINE 3

Lu 28/9 Repos

Ma 29 30 mn en endurance + 7 fois 600m à (85% VMA)

Me 30 Repos

Je 1/10 45mn en endurance + quelques accélérations

Ve 2 Repos

Sa 3 Repos

Di 4/10 SEMI de préparation (à faire sans trop forcer si possible)

SEMAINE 4

Lu 5/10 Repos

Ma 6 45 mn en endurance

Me 7 Repos

Je 8 1h 10 en endurance dont les 5 dernières mn à 80%vma

Ve 9 Repos

Sa 10 30mn en endurance + 3 fois 1800 (85%VMA)

Di 11/10 1h 15 en endurance

SEMAINE 5

Lu 12/10 Repos

Ma 13 1 heure en endurance dont les 10 dernières mn à 80%vma

Me 14 Repos

Je 15 50mn en endurance + quelques accélérations

Ve 16 Repos

Sa 17 Repos

Di 18/10 SEMI-MARATHON du Luberon

Lu 19/10 récupération post marathon par un petit footing de décrassage.