Préparation
au Marathon de Marseille sur 12
semaines
Plan
personnalisé : Bernard JAUFFRET
VMA estimée à 16,5 km/h ( réfère- toi au
tableau VMA sur mon site.) Ton endurance
à 5’12’’ au kilomètre.
Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la
fin de chaque séance de fractionné + étirements.
Quelques séances de PPG
(surtout la ceinture abdominale) sont
également recommandées.
Les tableaux de
récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.
IMPORTANT !!! Attention aux allures, n’essaie surtout pas d’aller au-delà des allures recomandées.
A propos du vélo :
Je pense qu’il n’y a aucune contre indication à ce que tu fasses du vélo. Tu
peux toujours continuer le vtt pour ton trajet travail à condition de rouler à
une allure modérée voire lente.
Pour ce qui est de ta
sortie hebdomadaire, tu pourras toujours la
caser le lundi à la place de la séance où j’ai mis « ou vélo »
Pendant toute la durée du plan d’entraînement essaie quand même de rouler à une
allure assez cool.
SEMAINE 1 |
Lu 2 /02 40mn
footing de récupération + 5 accélérations sur 100m ou vélo |
Ma 3 Repos
|
Me 4 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m |
Je 5 Echauffement 30mn + 10 fois
200m VMA |
Ve 6 Repos |
Sa 7 Echauffement 15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – récupération
intermédiaire= 2mn50s de trot lent |
Di 8 Sortie
longue 1h 25mn |
SEMAINE 2 |
Lu 9/2 Repos |
Ma 10 30mn en endurance + 3 fois 1100m à 85% VMA.
Récupération intermédiaire = 3mn au
trot lent. |
Me 11 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m. ou vélo |
Je 12 Echauffement
30mn + 10 fois 300m VMA |
Ve 13 Repos |
Sa 14 Echauffement
15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA sur
terrain vallonné de préférence uniquement pour cette séance (en vue du cross
SEPTEMOIS )– récupération intermédiaire= 3mn de trot lent. |
Di 15 Sortie longue 1 h 30mn |
SEMAINE 3 |
Lu 16/2 Repos |
Ma 17 30mn
en endurance + 3 fois 1600m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn au trot lent. |
Me 18 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m. ou vélo |
Je 19 Echauffement
30mn + 10 fois 300m VMA |
Ve 20 Repos |
Sa 21 Echauffement
15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA sur
terrain vallonné de préférence pour
cette séance également comme la semaine précédente (en vue du cross SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn
de trot lent. |
Di 22
Sortie longue 1 h 25mn |
SEMAINE 4 |
Lu 23/2 Repos |
Ma 24 30mn
en endurance + 8 fois 550m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en
endurance. |
Me 25 Repos |
Je 26 50mn en endurance + 10 fois 100m
VMA |
Ve 27 Repos |
Sa 28 Repos |
Di 1/03 course sur une distance comprise en 8,5km et 10km à programmer |
SEMAINE 5 |
Lu 2/03 Récupération
- décrassage |
Ma 3 Repos |
Me 4 1
heure en endurance ou vélo |
Je 5 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 6 Repos |
Sa 7 Echauffement 20mn + 3 fois 10mn à
85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
Di 8 Sortie
longue 1h30mn |
SEMAINE 6 |
Lu 9/03 Repos |
Ma 10 Echauffement
15mn + 7 fois 8000m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
Me 11 50mn
en endurance ou vélo +
30mn en endurance |
Je 12 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 13 Repos |
Sa 14 Echauffement 20mn + 3 fois 12mn à
85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
Di 15 Sortie longue 1h30mn |
SEMAINE 7 |
Lu 16/3 Repos |
Ma 17
Echauffement 20mn + 6 fois 850m à 90%
VMA – récupération intermédiaire = 2mn
45s de trot lent |
Me 18 50mn
en endurance ou vélo +
30mn en endurance |
Je 19 Echauffement
20mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 20 Repos |
Sa 21
Echauffement 20mn + 3 fois 12mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent |
Di 22 Sortie longue 1h25mn |
SEMAINE 8 |
Lu 23/3 Repos |
Ma 24
Echauffement 15mn + 6 fois 800m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 45s de trot lent |
Me 25 Repos |
Je 26 50mn
en endurance ou vélo + 30mn en endurance |
Ve27 Repos |
Sa 28
Repos |
Di 29
SEMI-MARATHON à programmer (à
faire en 1h36’) |
SEMAINE 9 |
Lu 30/3 Récupération
décrassage |
Ma31 50mn
en endurance + 5 accélérations sur
100m |
Me 1/04 Repos |
Je 2
50mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance |
Ve3 Repos |
Sa 4 Echauffement
25mn + 2 fois 16mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent |
Di 5 Sortie
longue 1h40mn |
SEMAINE 10 |
Lu 6/04 Repos |
Ma 7 Echauffement
15mn + 3 fois 2500m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent |
|
Me 8 55mn
en endurance ou vélo + 30mn en endurance |
Je 9 Echauffement
30mn + 10 fois 200m VMA |
Ve 10 Repos |
Sa 11 Echauffement
15mn + 2 fois 20minutes à 85% VMA
– récupération intermédiaire = 3mn de
trot lent |
Di 12 Sortie
longue 1h45mn |
SEMAINE 11 |
Lu 13/4 repos |
Ma 14 Echauffement
30mn + 5 fois 850m au seuil 90% VMA –
récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent |
Me 15 55mn
en endurance ou vélo + 30mn en endurance |
Je 16 Echauffement
30 mn + 10 fois
300m VMA |
Ve 17 Repos |
Sa 18 Echauffement
15mn + 2 fois 20mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire= 3mn
en endurance. |
Di 19 Sortie
longue 1h30mn |
SEMAINE 12 |
Lu 20/4
repos |
Ma 21 1h en endurance + 5 accélérations sur 100m |
Me 22 Repos |
Je 23
45mn
en endurance + 5 accélérations
sur 100m |
Ve 24
Repos |
Sa 25
Repos |
Di 26
MARATHON DE MARSEILLE |
Lu 27
Récupération – décrassage = petit footing |
|