Préparation au Marathon de Marseille sur 12 semaines

Plan personnalisé : Bernard JAUFFRET

VMA estimée à 16,5 km/h ( réfère- toi au tableau VMA sur mon site.) Ton endurance à 5’12’’ au kilomètre.

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.

IMPORTANT !!! Attention aux allures, n’essaie surtout pas d’aller au-delà des allures recomandées.

A propos du vélo : Je pense qu’il n’y a aucune contre indication à ce que tu fasses du vélo. Tu peux toujours continuer le vtt pour ton trajet travail à condition de rouler à une allure modérée voire lente.

Pour ce qui est de ta sortie hebdomadaire, tu pourras toujours la caser le lundi à la place de la séance où j’ai mis « ou vélo » Pendant toute la durée du plan d’entraînement essaie quand même de rouler à une allure assez cool.

SEMAINE 1

Lu 2 /02 40mn footing de récupération + 5 accélérations sur 100m ou vélo

Ma 3 Repos

Me 4 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Je 5 Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 6 Repos

Sa 7 Echauffement 15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 2mn50s de trot lent

Di 8 Sortie longue 1h 25mn

SEMAINE 2

Lu 9/2 Repos

Ma 10 30mn en endurance + 3 fois 1100m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn au trot lent.

Me 11 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m. ou vélo

Je 12 Echauffement 30mn + 10 fois 300m VMA

Ve 13 Repos

Sa 14 Echauffement 15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA sur terrain vallonné de préférence uniquement pour cette séance (en vue du cross SEPTEMOIS )– récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di 15 Sortie longue 1 h 30mn

SEMAINE 3

Lu 16/2 Repos

Ma 17 30mn en endurance + 3 fois 1600m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn au trot lent.

Me 18 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m. ou vélo

Je 19 Echauffement 30mn + 10 fois 300m VMA

Ve 20 Repos

Sa 21 Echauffement 15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA sur terrain vallonné de préférence pour cette séance également comme la semaine précédente (en vue du cross SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di 22 Sortie longue 1 h 25mn

SEMAINE 4

Lu 23/2 Repos

Ma 24 30mn en endurance + 8 fois 550m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 25 Repos

Je 26 50mn en endurance + 10 fois 100m VMA

Ve 27 Repos

Sa 28 Repos

Di 1/03 course sur une distance comprise en 8,5km et 10km à programmer

SEMAINE 5

Lu 2/03 Récupération - décrassage

Ma 3 Repos

Me 4 1 heure en endurance ou vélo

Je 5 Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 6 Repos

Sa 7 Echauffement 20mn + 3 fois 10mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 8 Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 6

Lu 9/03 Repos

Ma 10 Echauffement 15mn + 7 fois 8000m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 11 50mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Je 12 Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 13 Repos

Sa 14 Echauffement 20mn + 3 fois 12mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 15 Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 7

Lu 16/3 Repos

Ma 17 Echauffement 20mn + 6 fois 850m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 45s de trot lent

Me 18 50mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Je 19 Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 20 Repos

Sa 21 Echauffement 20mn + 3 fois 12mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 22 Sortie longue 1h25mn

SEMAINE 8

Lu 23/3 Repos

Ma 24 Echauffement 15mn + 6 fois 800m à 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 45s de trot lent

Me 25 Repos

Je 26 50mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Ve27 Repos

Sa 28 Repos

Di 29 SEMI-MARATHON à programmer (à faire en 1h36’)

SEMAINE 9

Lu 30/3 Récupération décrassage

Ma31 50mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 1/04 Repos

Je 2 50mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Ve3 Repos

Sa 4 Echauffement 25mn + 2 fois 16mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent

Di 5 Sortie longue 1h40mn

SEMAINE 10

Lu 6/04 Repos

Ma 7 Echauffement 15mn + 3 fois 2500m à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Me 8 55mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Je 9 Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 10 Repos

Sa 11 Echauffement 15mn + 2 fois 20minutes à 85% VMA – récupération intermédiaire = 3mn de trot lent

Di 12 Sortie longue 1h45mn

SEMAINE 11

Lu 13/4 repos

Ma 14 Echauffement 30mn + 5 fois 850m au seuil 90% VMA – récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent

Me 15 55mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Je 16 Echauffement 30 mn + 10 fois 300m VMA

Ve 17 Repos

Sa 18 Echauffement 15mn + 2 fois 20mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire= 3mn en endurance.

Di 19 Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 12

Lu 20/4 repos

Ma 21 1h en endurance + 5 accélérations sur 100m

Me 22 Repos

Je 23 45mn en endurance + 5 accélérations sur 100m

Ve 24 Repos

Sa 25 Repos

Di 26 MARATHON DE MARSEILLE

Lu 27 Récupération – décrassage = petit footing