Préparation au Marathon de Marseille sur 12 semaines

Plan personnalisé : Bernard JAUFFRET

 VMA estimée à 16,5 km/h ( réfère- toi au tableau VMA sur mon site.) Ton endurance  à 5’12’’ au kilomètre.

Conseils : Retour au calme de quelques minutes recommandé à la fin de chaque séance de fractionné + étirements.

Quelques séances de PPG (surtout la ceinture abdominale) sont également recommandées.

Les tableaux de récupérations se trouvent dans « VMA» sur le site.

IMPORTANT !!! Attention aux allures, n’essaie surtout pas d’aller au-delà des allures recomandées.

A propos du vélo : Je pense qu’il n’y a aucune contre indication à ce que tu fasses du vélo. Tu peux toujours continuer le vtt pour ton trajet travail à condition de rouler à une allure modérée voire lente.

Pour ce qui est de ta sortie hebdomadaire, tu pourras toujours la  caser le lundi à la place de la séance où j’ai mis « ou vélo » Pendant toute la durée du plan d’entraînement essaie quand même de rouler à une allure assez cool.

 

SEMAINE 1

Lu 2 /02        40mn footing  de récupération  + 5 accélérations sur 100m ou vélo 

Ma 3               Repos

Me 4                45mn en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Je 5                   Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 6                Repos

Sa 7                Echauffement  15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 2mn50s  de trot lent

Di 8                 Sortie longue 1h 25mn

SEMAINE 2

Lu 9/2                       Repos

Ma 10              30mn en endurance + 3 fois 1100m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn  au trot lent.

Me 11                         45mn  en endurance + 5 accélérations sur 100m. ou vélo 

Je  12              Echauffement 30mn + 10 fois 300m VMA

Ve 13              Repos

Sa 14              Echauffement 15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA  sur terrain vallonné de préférence uniquement pour cette séance (en vue du cross SEPTEMOIS )– récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di  15             Sortie longue 1 h 30mn

SEMAINE 3

Lu 16/2         Repos

Ma 17             30mn en endurance + 3 fois 1600m à 85% VMA. Récupération intermédiaire = 3mn  au trot lent.

Me 18                         45mn  en endurance + 5 accélérations sur 100m. ou vélo 

Je 19               Echauffement 30mn + 10 fois 300m VMA

Ve 20              Repos

Sa 21              Echauffement 15mn + 3 fois 8mn à 85% VMA  sur terrain vallonné de préférence  pour cette séance également comme la semaine précédente (en vue du cross  SEPTEMOIS) – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent.

Di 22              Sortie longue 1 h 25mn

SEMAINE 4

Lu  23/2        Repos

Ma 24                         30mn en endurance + 8 fois 550m à 90% VMA récupération intermédiaire = 1mn 30s en endurance.

Me 25             Repos

Je 26                50mn en endurance + 10 fois 100m VMA

Ve 27              Repos

Sa 28              Repos

Di  1/03                     course sur une distance comprise en 8,5km et 10km à programmer

SEMAINE 5

Lu 2/03         Récupération - décrassage

Ma 3               Repos

Me 4               1 heure en endurance ou vélo 

Je 5                 Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 6                Repos

Sa 7                 Echauffement 20mn + 3 fois 10mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di 8                 Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 6

Lu 9/03         Repos

Ma 10             Echauffement 15mn + 7 fois 8000m à 90% VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

Me 11             50mn en endurance      ou vélo + 30mn en endurance

Je 12               Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 13              Repos

Sa  14             Echauffement 20mn + 3 fois 12mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di  15             Sortie longue  1h30mn

SEMAINE 7

Lu 16/3         Repos

Ma 17             Echauffement 20mn + 6  fois 850m à 90% VMA – récupération intermédiaire =  2mn 45s de trot lent

Me 18                         50mn en endurance    ou vélo + 30mn en endurance

Je 19               Echauffement 20mn + 10 fois 200m VMA

Ve 20              Repos

Sa 21              Echauffement 20mn + 3 fois 12mn à 85% VMA – Ri= 3mn de trot lent

Di  22             Sortie longue  1h25mn

SEMAINE 8

Lu 23/3         Repos

Ma 24             Echauffement 15mn + 6 fois 800m à 90% VMA – récupération intermédiaire =  2mn 45s de trot lent

Me 25             Repos

Je 26               50mn  en endurance  ou vélo + 30mn en endurance

Ve27               Repos

Sa 28              Repos

Di  29               SEMI-MARATHON à programmer (à faire en 1h36’)

SEMAINE 9

Lu 30/3         Récupération décrassage

Ma31              50mn en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 1/04         Repos

Je 2                 50mn en endurance   ou vélo + 30mn en endurance

Ve3                 Repos

Sa 4                Echauffement 25mn + 2 fois 16mn à 85% VMA – récupération intermédiaire= 3mn de trot lent

Di 5                 Sortie longue  1h40mn

SEMAINE 10

Lu 6/04                     Repos

Ma 7               Echauffement 15mn + 3 fois 2500m à 85% VMA – récupération intermédiaire =  3mn de trot lent

 

Me 8               55mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Je 9                 Echauffement 30mn + 10 fois 200m VMA

Ve 10              Repos

Sa 11              Echauffement 15mn + 2 fois  20minutes  à 85% VMA  – récupération intermédiaire = 3mn de  trot lent

Di 12              Sortie longue  1h45mn

SEMAINE 11

Lu 13/4                     repos

Ma 14             Echauffement 30mn + 5 fois 850m au seuil 90% VMA  – récupération intermédiaire = 2mn 10s de trot lent

Me 15             55mn en endurance ou vélo + 30mn en endurance

Je 16               Echauffement 30 mn   + 10  fois  300m VMA

Ve 17              Repos

Sa 18              Echauffement 15mn + 2 fois 20mn à l’allure prévue sur marathon – récupération intermédiaire=  3mn  en endurance.

Di 19              Sortie longue 1h30mn

SEMAINE 12

Lu 20/4         repos

Ma 21              1h en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Me 22              Repos

Je 23                 45mn  en endurance  + 5 accélérations sur 100m

Ve 24              Repos

Sa 25              Repos

Di 26              MARATHON DE MARSEILLE

Lu 27               Récupération – décrassage = petit footing